Vilka är kolesterolets skadliga effekter på hälsan?
Kolesterol är ett fettämne som finns i blodet och är nödvändigt för att kroppen ska fungera väl. Vi producerar det naturligt (detta kallas "endogent") eller så absorberar vi det genom vår kost (detta kallas en "exogent" källa).
Bra och dåligt kolesterol
Kolesterol finns i två former som vanligtvis kallas bra och dåligt kolesterol: HDL och LDL. Medan en hög HDL-nivå är fördelaktig, är överskott av LDL skadligt för din hälsa. Här är varför:
- Bra kolesterol (HDL) anses vara fördelaktigt för det kardiovaskulära systemet. Det transporterar överskott av kolesterol i blodet till levern där det elimineras. HDL "rensar" våra blodkärl och skyddar dem på så sätt.
- Dåligt kolesterol (LDL) är det som för kolesterol till cellerna. Det är nödvändigt. Men när det finns i överskott avsätts det i kärlens väggar och blockerar dem. Detta är åderförkalkning: fettplack (kallade aterom) bildas och kan vara orsaken till hjärt-kärlolyckor (hjärtinfarkt, stroke eller arterit).
Varningsskyltar och övervakning
Det finns inga varningstecken för att veta att aterosklerotiska plack har bildats eller bildas. Endast ett blodprov med en lipidprofil kan ställa diagnosen hyperkolesterolemi. Därefter gör undersökningar det möjligt att identifiera risken för förekomst av aterosklerotisk plack. Det är därför viktigt att regelbundet konsultera din läkare för förebyggande åtgärder.
Hjälper en hälsosam kost att sänka kolesterolnivåerna i blodet?
Forskning som har studerat sambandet mellan kost och cirkulerande kolesterolnivåer visar motstridiga resultat.
För det första verkar vissa kostvanor främja normala kolesterolnivåer och andra vanor är förknippade med överskott av kolesterol i blodet. De viktigaste matvanorna förknippade med överskott av kolesterol är:
- Överdriven konsumtion av mättade fetter (animaliska), transfetter (stekt mat), livsmedel med hög halt av raffinerade kolhydrater (vitt spannmål) och salt.
- En kost fattig på fibrer, frukt och grönsaker, nötter, fisk, vegetabiliska oljor, yoghurt och fullkorn.
Å andra sidan är en förändring av matvanorna mot hälsosammare inte alltid förknippad med en ombalansering av kolesterol i blodet. Detta är anledningen till att de två största studierna under vilka deltagarna antog en balanserad (Medelhavs-) kost inte visade någon större förändring i deras kolesterolnivåer. Å andra sidan har många kardiovaskulära fördelar noterats. Man anser dock att en kostomläggning, övervakad av en dietist, kan minska det onda kolesterolet med 5 %.
Det verkar alltså som om kosten spelar en stor roll i kardiovaskulär förebyggande, särskilt när du har för mycket kolesterol. Ombalansering av kosten kommer inte nödvändigtvis att minska kolesterolet i sig, men det kommer att begränsa de skadliga effekterna av kolesterol.
En hälsosam kost är avgörande för kardiovaskulär förebyggande
Kost och kolesterol
Kosten spelar en viktig roll i kardiovaskulär balans, särskilt i fall av överskott av kolesterol. Du kan sänka dina nivåer med en anti-kolesterol diet genom att agera på 3 nivåer. Först, begränsa mat rik på dåliga fetter (kallt kött, rött kött, ost, stekt mat). Öka sedan ditt intag av frukt och grönsaker (om möjligt under säsong. Och ersätt slutligen hela eller delar av vita spannmål med fullkorn (ris, pasta, bröd) eller baljväxter (linser, ärtor, bönor). Medelhavsdieten är kosten av förstahandsval.
Fördelarna med anti-kolesteroldiet
Att anta en kolesterolsänkande diet har många fördelar:
- Förbättring av den allmänna kardiovaskulära hälsan: utöver en möjlig minskning av LDL-kolesterol, hjälper en lämplig kost att gå ner i vikt, reglera blodsockernivåerna och begränsa blodtryckstopparna. Sammantaget hjälper dessa effekter till att förhindra plackuppbyggnad i artärerna. Därför minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke (CVA).
- Skydd mot oxidation: fördelarna med kolesterolsänkande livsmedel är inte begränsade till att endast förbättra din lipidprofil. De är också rika på antioxidanter som skyddar celler och minskar inflammation. Dessa livsmedel främjar allmänt god hälsa.
- Viktkontroll: en kolesterolsänkande diet uppmuntrar ofta konsumtion av hälsosam mat, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor (lax, fågel, ägg, etc.). Lägre i kalorier och rikare på näringsämnen hjälper de dig att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt.
- Adoption av en hälsosam kost: en anti-kolesterol diet betonar ofta konsumtionen av varierad och balanserad mat. Detta kan uppmuntra en allmänt hälsosam kost rik på viktiga näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler. Till exempel har fördelar på mental hälsa visat sig.
Anti-kolesterol diet livsmedel
En diet mot kolesterol är framför allt en hälsosam kost som gynnar frukt och grönsaker, vegetabiliska oljor, fet fisk (rik på omega-3) och komplexa kolhydrater.
För mer information, här är de europeiska rekommendationerna:
- Använd en mer växtbaserad och mindre djurbaserad kostmodell.- Mättade fettsyror bör representera <10 % av det totala energiintaget, ersätt dem med PUFA (fleromättade fettsyror), MUFA (enkelomättade fettsyror) och kolhydrater från hela spannmål.
- Transfettsyror bör minimeras så mycket som möjligt.
- <5 g totalt saltintag per dag.
- 30 till 45 g fiber per dag, helst från fullkorn.
- >200 g frukt per dag (>2,3 portioner).
- >200 g grönsaker per dag (>2,3 portioner).
- Rött kött bör reduceras till maximalt 350 till 500 g per vecka, och kallskuret bör reduceras till minimum.
- Fisk rekommenderas 1 till 2 gånger i veckan, särskilt fet fisk.
- 30 g osaltade nötter, mandel, hasselnötter (etc.) per dag.
- Alkoholkonsumtion bör begränsas till högst 100 g per vecka.
- Sockerhaltiga drycker, såsom läsk och fruktjuicer, bör undvikas.
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter är hälsosamma fetter som finns i avokado, oliver, nötter och vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja. De har förmågan att främja en ökning av HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet) samtidigt som de minskar LDL-kolesterolet (det "dåliga" kolesterolet).
Omega 3
Omega-3 är essentiella fettsyror som har positiva effekter på kardiovaskulär hälsa. De finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner, såväl som linfrön, valnötter och chiafrön. Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Fibrer
Lösliga fibrer finns i frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterolet genom att bilda ett trögflytande ämne som binder till kolesterol i tarmen, vilket förhindrar dess absorption. Detta leder till en minskning av LDL-kolesterol i blodet.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater smälts långsammare av kroppen, vilket möjliggör en gradvis frisättning av energi. Överskott av blodsocker efter en måltid minskar därför, liksom risken för prediabetes. De finns i fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker (sötpotatis, squash) och baljväxter (linser, ärtor). Komplexa kolhydrater ger en hållbar energikälla, och maten som ger dem är ofta hög i fiber, vilket kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt och reglera kolesterolnivåerna.
Observera att denna diet ligger mycket nära Medelhavsdieten som är känd för sina hälsofördelar.
En typisk dag mot kolesterol: hur ser den ut?
För att försiktigt anpassa din kost, här är ett anti-kolesterol menyprogram att testa på en vanlig dag.
Frukost:
- Havregröt tillagad med osötad mandelmjölk, toppad med färska bär, chiafrön och valnötskärnor tillsammans med en kopp grönt te.
Vid lunch :
- En halv avokado med räkor (med lite) rapsoljemajonnäs och en touch vitlök som förrätt.
- En kycklingröra med tomat: bryn ett kycklingbröst skuret i tärningar. Bryn en lök. Tillsätt ett lagerblad, timjan och en pressad vitlöksklyfta. Tillsätt kycklingen sedan en burk krossade tomater och ett litet glas vitt vin. Låt puttra i 10 minuter och njut sedan.
- Grillade fruktspett till efterrätt: Skär frukter som ananas, persikor eller mango i bitar och grilla dem lätt. Servera dem med en skvätt limejuice och en nypa kanel.
Vid mellanmål:
- En bärsmoothie: blanda frysta bär, en banan och mandelmjölk.
Vid middagen :
- En tomat med fetaost, basilika och en klick olivolja.
- En laxbiff med broccoli och brunt ris
- Lite fräsch fruktsallad gjord på språng.
Efter middagen:
- Säkerställ kvaliteten på din sömn.
Kom ihåg att regelbunden fysisk aktivitet är lika viktigt som en balanserad kost.
Rådgör samtidigt med din läkare för regelbunden övervakning och personlig rådgivning skräddarsydd efter dina specifika behov.
Källor:
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/trop-cholesterol-triglycerides-dans-sang-dyslipidemie/diagnostic-surveillance
https://www.vidal.fr/entreprises/coeur-circulation-veines /kolesterol.html https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22527287/