Minska konsumtionen av livsmedel med hög halt av mättade fettsyror
Dina artärers fiende nummer ett är mättade fettsyror, dessa tenderar att främja kolesterolavlagringar i blodkärlen. Mättat fett finns huvudsakligen i livsmedel av animaliskt ursprung som feta mejeriprodukter som ost, helfet crème fraîche, smör, fet kallskuret (paté, rillettes, korv, etc.), rött kött (lamm, fårkött), fläsk, nötkött) och vissa specifika styckningsdelar (revbensbiffar, revbensspjäll, revben, rygg, etc.). Ett lämpligt kostprogram möjliggör också för bättre viktkontroll. Vissa vegetabiliska fetter bör också undvikas. Var noga med att begränsa produkter vars ingredienslista innehåller kokosnöts- eller palmoljor (identifierade som hydrerade fetter).
Främja intaget av omättade fettsyror
Dessa omättade fetter bör gynnas dagligen i din kost. När de kombineras förbättrar de din lipidprofil genom att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och öka HDL-kolesterol ("bra kolesterol"). Enkelomättade och fleromättade fettsyror finns främst i växtprodukter och fet fisk som sardiner, sill, tonfisk eller lax. Bland dem hittar vi omega 3-fettsyror (rapsoljor, sojabönor, valnötter, fet fisk etc.), omega 6 (valnötsoljor, vetegroddar, druvkärnor, mandel, valnöt etc) men även omega 9 (oliv, raps), hasselnötsoljor etc). Dessa omegas bör utgöra huvuddelen av ditt dagliga fettintag. Men de är lika kaloririka som mättade fettsyror.
Välj livsmedel som är källor till fiber
Ett intag av 30 g kostfiber per dag rekommenderas för vuxna. Begränsa därför raffinerade produkter (som innehåller överskott av sockerarter) och föredra obearbetade livsmedel som färsk frukt och grönsaker, torkade grönsaker, fullkorn samt härledda spannmålsprodukter (bröd, pasta, ris, etc). Enkla regler som hjälper till att förbättra tarmtransiteringen och gör tarmrörelserna lättare.
Öka din antioxidantstatus
Generellt sett beror åldrandet delvis på oxidation av celler av fria radikaler. Det senare kan vara resultatet av en obalanserad kost, tobaks- eller alkoholkonsumtion, exponering för föroreningar etc. Produkter i överskott bidrar till oxidativ stress. Det är oxidativ stress som kan hindra våra cellers funktion och påskynda åldrandeprocessen.
För att optimalt skydda cellerna i dina kärl, välj mat rik på viktiga antioxidantämnen som vitamin E (olivoljor, raps, etc.), vitamin C (citrusfrukter, röda frukter, kiwi, kål, etc) och betakaroten (färgade frukter och grönsaker, etc). Genom att kombinera dem i din kost ökar du deras verkningssynergi och bidrar avsevärt till att begränsa oxidationen av kolesterol i blodet.
Övervaka ditt saltintag
En viktigt mineral är natrium som är livsviktigt inom en tolerabel dos. Saltet, som kallas natriumklorid, består av klorid (60 %) och natrium (40 %). 1 gram salt innehåller 400 mg natrium.
Var uppmärksam på ditt natriumintag (2 000 mg natrium är den högsta rekommenderade dosen per dag) för att bevara ditt blodtryck. På så sätt bibehåller du god hälsa hos dina artärer genom att begränsa kolesterolets skadliga effekter. Börja med att minska ditt intag av bordssalt och derivat (buljongtärning etc.) utan att glömma kallskuret, konserver och kommersiellt tillagade produkter.
Förhöj smaken på dina rätter på ett annat sätt, genom att variera kryddorna, avokado eller andra örter och gör dina egna rätter, det är den bästa metoden att kontrollera ditt intag!
Använd enkla matlagningstekniker
Matlagning ska vara synonymt med smak, enkelhet och gemytlighet. En riktigt härlig kombination! Att grilla eller plancha gör att du kan minska fetthalten i maten. Gör traditionella recept genom att ersätta smör med vegetabiliska oljor med bra näringsvärde (olivolja, druvkärneolja, etc.).
För såser, bind med stärkelse (till exempel majs) utspädd kall eller gör en "grönsaksroux" som alltid ersätter smöret. Slutligen, välj vegetabilisk grädde (sojabaserad) för att lägga till krämighet till dina soppor, såser och desserter samtidigt som du begränsar din fettkonsumtion.
Kom också ihåg att dricka 2 liter vatten per dag och ägna dig åt fysisk aktivitet minst två gånger i veckan.
Träning
Håll dig aktiv, ha bra reflexer. Vårt råd: regelbundenhet och nöje! Vi rekommenderar generellt att du rör dig 30 minuter om dagen. Att gå, springa, cykla, gå. Du kommer oundvikligen att hitta den aktivitet som passar dig och framför allt som gör dig glad. Vardagsaktiviteter som gör-det-själv, trädgårdsarbete eller städning gör att du också kan hålla dig aktiv. Att utöva en sport är ännu bättre men i slutändan inte nödvändigt!
Bra attityder:
- Gå till bageriet till fots eller på cykel istället för med bil.
- Ta trappan istället för hissen.
- Satsa på elcykeln: ekologisk och bra för din hälsa!
Fördelarna med fysisk aktivitet går långt utöver att sänka kolesterolnivåerna. Utövas regelbundet, hjälper det också till att minska stress och sova bättre: 2 viktiga parametrar för att minska kardiovaskulär risk. Detta hjälper också till att upprätthålla rörlighet och flexibilitet i lederna.