Hur viktig är kosten om man har högt LDL-kolesterol?
Att kontrollera din kolesterolnivå är delvis en fråga om att äta! Vi måste fortfarande reda ut sanningen från lögnen mellan alla näringsråd. Vilken diet bör du ta för att minska det "dåliga kolesterolet"? Hur kan du lägga alla chanser på din sida för att skydda dina artärer? Dechiffrera de mest utbredda förutfattade idéerna.
En användbar påminnelse: det finns två typer av kolesterol: bra kolesterol och dåligt kolesterol. Du bör dock veta att när vi pratar om "bra" eller "dåligt" kolesterol, talar vi faktiskt om kolesteroltransportörer som kallas HDL-kolesterol och LDL-kolesterol. LDL är ansvarigt för bildandet av fettplack i artärerna, HDL begränsar tvärtom dessa avlagringar. För att bevara din kardiovaskulära hälsa är det viktigt att kontrollera LDL-kolesterolnivåerna. Två andra värden måste beaktas, totalt kolesterol, summan av LDL och HDL samt triglyceridnivån. De deltar också i bildandet av fettplack i blodkärlen.
Kolesterol beror främst på socker
Ditt kolesterolvärde i blodet är faktiskt kopplat till ditt sockerintag. Detta är så kallat "tillsatt" socker, som finns i bearbetade livsmedel eller godis, och som inte har någon egentlig näringsmässig fördel. När det har konsumerats omvandlas det omedelbart till fett av kroppen. Det har visats av studier 1 att överdriven konsumtion av dessa sockerarter är förknippad med en ökning av LDL-kolesterol och triglycerider i blodet, samt en minskning av "bra kolesterol", HDL.
Sockerintaget bör därför övervakas. De är dock inte de enda som är ansvariga för alltför höga blodkolesterolnivåer, eller hyperkolesterolemi. För mycket fettintag spelar också roll. Undvik till exempel bakverk, alltför söt yoghurt eller till och med kakor och kex.
Ät fettfritt för att sänka din kolesterolnivå
Alla fetter är inte lika. Mättade och transfettsyror främjar en ökning av "dåligt kolesterol" och en minskning av "bra kolesterol". Å andra sidan har omättade fettsyror mer skyddande effekt.
Enkelomättade fettsyror är att föredra. Konsumeras i rimliga mängder då hjälper de till att sänka kolesterolnivåerna. Du hittar dem i olivolja (vegetabiliska oljor), avokado, vissa oljeväxter som mandel, valnötter, cashewnötter eller hasselnötter. Fleromättade fettsyror, som Omega 3, är också intressanta eftersom de främjar det "bra kolesterolet" (HDL) och hjälper till att eliminera "det onda kolesterolet" (LDL) som finns i kroppen. Välj margariner och olivolja istället för smör och grädde.
Osten: begränsa, inte eliminera
Fett från animaliska produkter är huvudsakligen mättade. Till exempel innehåller 100 g ost i genomsnitt 27,4 g lipider, inklusive 18,2 g mättade fettsyror 2. Det är därför deras konsumtion bör begränsas, utan att eliminera dem helt. Som en del av en balanserad och diversifierad kost ger ost viktiga näringsämnen som B-vitaminer, kalcium, fosfor, selen och zink.
Vilken ost ska man äta när man har kolesterol? Du kan gynna de som har lägre fetthalt, som getost eller fårost. Att föredra är att konsumtionen blir vid frukost, kroppen kommer alltså att producera mindre kolesterol om intaget görs före middagstid.
Rött kött: Jag har inte längre rätt till det
Vid hyperkolesterolemi är det att föredra att begränsa konsumtionen av produkter, såsom kött eller kallskuret, rik på så kallat "dietary" kolesterol och mättade fettsyror som kommer att höja kolesterolnivåerna i blodet.
Det har visat sig 3 att det inte är nödvändigt att helt eliminera mättade fettsyror. I praktiken, för att inte ackumulera mättat fettintag, kommer vi att begränsa oss till att äta rött kött en gång i veckan, vi kommer också att gynna magert kött som fågel (kalkon), eller fisk och metoder för att äta hälsosam matlagning.
Ägg: du bör sluta äta dem om du har kolesterol
Ägg och kolesterol har länge varit föremål för diskussion. Om du tittar på näringsvärdet av ett ägg kommer du att se att det verkligen är mycket rikt på kolesterol, koncentrerat i äggulan. Men när vi konsumerar det, bidrar detta kostkolesterol på ett litet sätt till mängden LDL och HDL som cirkulerar i blodet. Så ägg är inte din fiende. Dessutom innehåller de väldigt lite mättade fettsyror, till skillnad från andra produkter av animaliskt ursprung. Du kan därför konsumera det rimligt. Inget överskott!
Källor:
- Kalorikonsumtion av sötningsmedel och dyslipidemi bland amerikanska vuxna, JAMA, 2010
- Anses Ciqual Tabell
- Nötkött i en Optimal Lean Diet-studie: effekter på lipider, lipoproteiner och apolipoproteiner, American Journal of Clinical Nutrition, 2012
- Klinisk studie nr 1 utförd på 39 försökspersoner kompletterade med LIMICOL (3 tabletter per dag) eller placebo under 4 månader (2008)